Biceps
Przykładowy plan ćwiczeń
Czas odpoczynku miedzy seriami max 1 min, zakres ruchu 12-15. Wykonuj dwa ćwiczenia, jedno na ogólny rozwój bicepsa i drugie na głowę krótką. Sztangielki stojąc 3 razy 12-15 (minimalnie 12 max 15 tak dobrany ciężar by wykonać akurat tyle powtórzeń)
Sztanga na modlitewniku jako drugie ćwiczenie, też 3 x 12-15. Ważne by trzymać się bezwzględnie czasu odpoczynku między seriami. Po takim treningu gwarantuję ci zakwasy po każdym treningu przez 6 tyg, tylko nie możesz zmniejszać ciężaru podczas kolejnych serii. Lepiej chwilę odpocząć przed kolejnym powtórzeniem ale wykonać te 15 powt.
Po 6 tyg zmieniasz na zakres ruchu 6-8 i odpoczynki 1,5 min. Zobaczysz jak wiele daje 30 sek odpoczynku więcej :)) I tu ćwiczenia : Sztanga prosta 4 x 6-8 Sztangielki chwytem młotkowym 3 x 6-8 ( przy tym ćwiczeniu oprzyj się plecami o coś stabilnego i wykonaj założoną ilość powtórzeń. ) Naprawdę nie potrzeba wielu wykombinowanych ćwiczeń by rósł biceps, ale potrzebna jest pewna metodyka kiedy wpadamy w stagnację.
Po kolejnych 6 tyg, robisz jedno ćwiczenie na bic, mianowicie modlitewnik ze sztangą lub z uchwytem wyciągu po treningu pleców 4 x 10 i 2 min. odpoczynkami.
Po 3,4 tyg znowu wracasz do większej ilości powtórzeń. Efekty będą i po 4 tyg cyklach ale lepiej działa w 6 tyg.
Cykl sprawdzony na opornych bicepsach min. moich. Jeszcze jedna rada - zaciskaj zęby, a nie przerywaj serii ( 12-15 powt) to daje ogomne efekty. Na kolejnym treningu staraj się troszeczkę dołożyć. Nie będzie to trudne, zobaczysz.