| Plan ćwiczeń |
|---|
| Plan ćwiczeń |
| Wskazówki |
|---|
| Tomasz Bobrowski |
| Radek Słodkiewicz |
| Mariusz Bałaziński |
| Andrzej Maszewski |
| Robert Piotrkowicz |
Od kilku lat mięśnie klatki piersiowej trenuję raz w tygodniu. Ponieważ są to mięśnie duże i silne, więc po intensywnym treningu potrzebują sporo czasu na regenerację i na to należy szczególnie uważać. Poddawanie mięśni klatki piersiowej treningom częściej niż raz na tydzień mogłoby zakłócić proces ich regeneracji, a tym samym i rozwoju W treningach, oprócz różnych metod, stosuję też metodę intuicyjną. Oznacza to, że jeżeli odczuwam duże zmęczenie mięśni, to mimo że na dany dzień mam zaplanowany trening intensywny na te mięśnie, to intensywność tę znacznie ograniczam lub też tego dnia rezygnuję z treningu.
W okresach zwiększania masy mięśniowej podstawą moich treningów na mięśnie klatki piersiowej zawsze są ćwiczenia podstawowe, wykonywane na wolnych ciężarach (sztanga lub sztangielki). Zazwyczaj na te mięśnie wykonywałem od 10 do 12 serii, a w każdej z nich od 7 do 15 powtórzeń. Powtórzenia wykonywałem w tempie najwyżej średnim, starając się w momentach maksymalnego skurczu mięśni piersiowych mocno je napinać.
Napinanie to trwało około 2 sekundy i zmuszało włókna mięśniowe do większego wysiłku Po wykonaniu wszystkich serii z użyciem wolnych ciężarów wykonywałem kilka serii na maszynie, a w każdej z nich minimum 12 powtórzeń. Serie te wspaniale pompowały mi ćwiczone mięśnie Bardzo sobie cenię ćwiczenia ze sztangielkami. Użycie sztangielek umożliwia większy zakres ruchów i wynikające z niego mocniejsze rozciągnięcie mięśni. Sztanga takich możliwości nie daje, ponieważ jesteśmy ograniczeni stałym ułożeniem dłoni i gryfu nie da się opuścić poniżej poziomu klatki piersiowej.
Mam w zwyczaju między seriami rozciągać mięśnie klatki piersiowej i co jakiś czas wykonywać na nie ćwiczenia izometryczne Uwaga! Mięśnie szybko się adaptują do wykonywanych ćwiczeń i dlatego, jeżeli zależy nam na szybkim ich rozwoju, należy często zmieniać programy treningowe. Można to robić m.in. przez zmianę samych ćwiczeń, jak i zmianę kolejności ich wykonywania.